慈悲の瞑想ってなに？ 自分にやさしくする 5 分の練習

おつかれさまです、みれいです。仕事でミスした日の帰り道って、頭の中で「なんであんなこと言っちゃったんだろ」って、自分へのダメ出しがずっと流れてたりしない？今日は、そういうときに試せるかもしれない「慈悲の瞑想」の話をするね。

先に言っとくと、これは宗教に入ろうって話じゃないです。上座部仏教に伝わってる心の練習を、ふだんの暮らしで使える形で紹介するだけ。合わなかったら、やめてオッケーです。

慈悲の瞑想ってなに？

慈悲の瞑想は、パーリ語で「慈しみ（メッター）」っていう気持ちを育てる練習。あたし的に言い直すと、「自分とまわりに、やさしい言葉を心の中で送る時間」って感じ。

もとになってる教えのひとつに、「慈しみの経（メッタ・スッタ）」っていうお経があるの。その中に、母親が、たったひとりの子どもを命がけで守るように、限りない心で、すべての生きものを慈しみなさい、っていう一節があるんだよね。めっちゃスケール大きい。でも、いきなり「すべての生きもの」は、正直ハードル高いじゃん？

なんで「自分から」始めるの？

伝統的なやり方を紹介してる本では、慈しみはまず自分に向けて、そこから少しずつ広げていく順番になってる。自分、尊敬する人、親しい人、好きでも嫌いでもない人、それから苦手な人、っていう感じ。

自分を責めてる日ほど、自分にやさしくするのって難しいんだよね。だからこそ、最初の一歩を自分にする。あたしは、この順番がけっこう現実的だなって思ってる。

もうひとつポイントがあって、言葉は「私は幸せだ」じゃなくて、「幸せでありますように」っていう願いの形になってるの。伝統の言葉も「私が、苦しみから離れ、幸せに暮らせますように」みたいな感じ。今の気分がどんなにどんよりしてても、願うことならできるじゃん？無理に前向きにならなくていいのが、あたしは好き。

5 分の練習のやり方

いつやってもいいけど、おすすめは、帰ってきて着替えたあととか、寝る前とか、ちょっと落ち着ける時間。

1. 座る（30 秒）：椅子でも床でもオッケー。背中はまっすぐじゃなくていいから、楽な姿勢で。目は閉じても、少し下を見るだけでもいい。

2. 息に気づく（30 秒）：息を 3 回、ふつうに吸って吐く。深呼吸しなきゃ、とかはなし。「今、息してるな」って気づくだけ。

3. 自分に言葉を送る（3 分）：心の中で、ゆっくり次の言葉をくり返す。声に出さなくていいよ。

   • 私が、安心していられますように

   • 私が、苦しみから離れられますように

   • 私が、穏やかに過ごせますように

   言葉は自分にしっくりくるものに変えてオッケー。気持ちがこもってなくても大丈夫。言葉を置いていく感じで。

4. まわりに広げる（1 分）：最後に、身近な人をひとり思い浮かべて、同じ言葉をその人に送る。「○○さんが、安心していられますように」みたいに。

これで 5 分。タイマーをかけておくと、時間を気にしなくていいから楽だよ。

5 分も取れない日は、3 の言葉だけを 1 分でもいいです。通勤の電車で座れたときとか、トイレの個室とか、場所はどこでも。毎日やらなきゃ、って思うと逆にしんどくなるから、思い出した日にやるくらいでちょうどいいと思う。

うまくいかないときは

• 「私が」がつらい・うそっぽい：研究をまとめた論文でも、慈悲の瞑想は、始めのうちはつらく感じる人もいるって書かれてる。そういうときは、自分じゃなくて、大好きな人や、ペット、近所の猫とかから始めてみて。順番は変えていいの。

• 考えごとが止まらない：それ、ふつうです。気づいたら、また言葉に戻るだけ。何回戻ってもいい。

• 苦手な人まで広げなきゃって思う：今回はやらなくていいです。伝統でも、苦手な人はいちばん最後。

• やってて気分が悪くなる：無理しないで、そこでやめてね。

研究ではどこまで分かってるの？

ここは、ノリじゃなくてちゃんと書くね。

慈しみの瞑想の研究 24 件（合わせて 1,759 人）をまとめた論文では、練習を続けた人は、ふだんのポジティブな気持ちが増える傾向があって、その差は「中くらい」とされてる。ただ、この論文自体が、限界もはっきり書いてて、「効くはず」って期待する気持ちの影響を取りのぞきにくいこと、もともと瞑想に興味のある人が参加しがちなこと、研究の数がまだ少ないこと、をあげてる。

別のまとめ（ランダムに分けて比べた研究 22 件）では、何もしないグループと比べて、自分で答えるアンケートでの落ち込みが減ったり、自分への思いやりが増えたりしてた。でも、ほかのリラックス法みたいな、別の方法と比べたときは、はっきりした結論は出てないの。研究の質も「低いか中くらい」で、小さい研究が多いから、結果にけっこう幅があるんだって。

だから、あたしの言い方だと、「試してみる価値はありそう。でも、魔法じゃない」って感じ。誰にでも必ず、とは言えないです。

さいごに

今日やることは 1 つだけ。寝る前に 5 分、「私が、安心していられますように」を心の中でくり返してみて。うまくできなくても、それでオッケー。

それと、つらい気持ちが 2 週間以上続いたり、眠れない・食べられない日が続いたり、仕事や暮らしに支障が出てたりするときは、ひとりでがんばらないで、医療機関や相談窓口に相談してね。瞑想は、その代わりにはならないから。